كيفية انقاص الوزن بسرعة

 

إنقاص الوزن في اسبوع مجرب

 

زيادة الوزن هي واحدة من أكثر المشاكل الصحية شيوعًا مع صراع الكثير من الأشخاص لفقدانه، لذا ستخبرك هذه المقالة طرق وكيفية إنقاص وزنك الزائد بسرعة.

زيادة الوزن هي واحدة من أصعب المشاكل التي يعاني منها الكثيرون، والعديد من الطرق تساعد على تعزيز القضاء على وزنك الزائد بطريقة صحية وسريعة في نفس الوقت. تعرف على أسرع الطرق لفقدان الوزن الزائد.

يحدث زيادة الوزن عادة بسبب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم. ليبدأ صراع الأشخاص في فقدان الوزن نتيجة للنظام الغذائي وممارسة الرياضة وهو ما يسمى "weight lose" بالإنجليزي. في معظم الحالات، يسبب خسارة الوزن وفقدان كتلة الدهون في الجسم، ولكن في حالة اتباع نظام غذائي صعب للغاية أو خسارة الوزن الزائد، يمكن للجسم أن يفقد البروتينات والعناصر الأخرى. تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن فقدان 5-10٪ من وزن الجسم يحسن ضغط الدم والسكر في الدم ومستويات الكوليسترول.

اتباع نظام غذائي متقطع للصيام

أصبح نظام الصيام المتقطع أو الرجيم المتقطع أحد أسرع الطرق لإنقاص الوزن والتخلص منه في فترة قصيرة من الزمن، ويمكن تحقيق نتائج جيدة لنفسك في غضون 24 أسبوعًا بعد بدء النظام الغذائي. هناك العديد من الطرق لاتباع رجيم الصيام المتقطعة، على وجه الخصوص: 

• طريقة الصيام المتقطع كل يوم: في هذا النظام، يتم استخدام حمية الصيام المتقطعة كل يوم، مع تناول الطعام العادي في الأيام التالية.
• الطريقة 2:5: هذا النظام الصيام يومين في الأسبوع، لذلك لا يتم استهلاك أكثر من 500 إلى 600 سعرة حرارية في هذين اليومين ويتم استهلاكها عادة في الأيام الخمسة المتبقية من الأسبوع.
•  الطريقة 8/16: بهذه الطريقة، يستغرق الصيام 16 ساعة في اليوم وعادة ما يأكل في 8 ساعات فقط. بالنسبة لمعظم الناس، يبدأ الصيام في الساعة 12 وينتهي في الساعة 8 مساءً. يفضل الأطعمة الصحية في الأيام التي لا يتم فيها اتباع نظام غذائي لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

تخفيض السكر والحد منه

يسبب السكر زيادة الوزن ويزيد من مستويات السكر في الدم، مما يعطل عملية الحرق. لذلك، فمن المستحسن تجنب السكر إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة. وهذا ينطبق على المحليات الاصطناعية المضافة إلى الأطعمة والمشروبات المختلفة، وليس السكريات الطبيعية من الفواكه حيث يمكن أن تؤكل بكميات مناسبة.

تقليل السعرات الحرارية المستهلكة

تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من الكمية المستهلكة عادة للجسم لاستخدام مصادر الطاقة الأخرى في الجسم، أي الدهون. بالنسبة للنساء لا ينبغي أن تأكل أكثر من 1000 سعرة حرارية يوميا، وهذا يساعد على تقليل حوالي 0.90 كيلوغراما في الأسبوع، والحرص على عدم خفض كبير السعرات الحرارية أو تناول أقل من 1200 سعرة حرارية يوميا، لأنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي وبالتالي يزيد الوزن مرة أخرى بعد فترة وجيزة. بالنسبة للرجال، تحتاج إلى تقليل حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا لتفقد حوالي 0.45 كجم في الأسبوع.

زيادة كمية الألياف

 تساعد على زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي، تعتبر واحدة من أسرع الطرق لإنقاص الوزن، لأنه يستغرق وقتا طويلا للهضم في المعدة. تتوفر الألياف في العديد من الخضار والفواكه، وكذلك الحبوب الكاملة والشوفان والمكسرات والبذور والبقوليات والمكسرات مثل اللوز.

تقليل الأطعمة المصنعة لإنقاص الوزن بأمان

مثل المعكرونة الفورية التحضير والوجبات السريعة ورقائق البطاطس والكعك الغني بالسعرات الحرارية وعدد قليل من العناصر الغذائية الهامة. ووفقاً لدراسة أجريت على نحو 16,000 شخص بالغ، فإن استهلاك كميات أكبر من الأطعمة المصنعة يرتبط بزيادة خطر زيادة الوزن، وخاصة لدى النساء. المشروبات الغازية الغنية بالسكر المضاف هي من بين المكونات الأخرى المنتجة والتي يمكن أن تسهم أيضًا في زيادة الوزن. في الواقع، أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة تناول المشروبات المحلاة بالسكر يمكن أن تترافق مع زيادة الوزن والسمنة. للحصول على أفضل النتائج، قلل من تناولك من المشروبات مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية واختر المياه الخالية من السكر أو القهوة أو الشاي.

اقرأ أيضا: 7 فوائد صحية للقهوة

  

تناول البروتين في وجبة الإفطار

 إذا كان من الضروري تضمين البروتين في النظام الغذائي سيكون حتما متبوعًا بفقدان الوزن، لأنه يساعد على تنظيم هرمونات الشهية وزيادة الشبع. يوصى بالبروتينات في وجبة الإفطار وبعض الكربوهيدرات لتقليل الشعور بالجوع لساعات طويلة من اليوم، مثل البيض والشوفان والمكسرات وبذور الشيا.

تناول المزيد من البروتين

 إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي هو استراتيجية بسيطة لتسريع نقص الوزن. وفقًا لدراسة صغيرة أجراها 15 شخصًا، فإن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من مستويات الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الجوع بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار الغنية بالكربوهيدرات. كما أظهرت دراسة أخرى لـ 19 شخصًا أن مضاعفة مدخولهم اليومي من البروتين قلل بشكل كبير من السعرات الحرارية ووزن الجسم وكتلة الدهون لمدة 12 أسبوعًا. اللحوم والأسماك والدواجن هي بعض الأطعمة عالية البروتين التي يمكن دمجها بسهولة في نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. ينتمي البيض ومنتجات الألبان والبقوليات إلى مصادر بروتين أخرى.

تنظيم الوجبات

عليك ان تكون حريصًا على تناول الطعام في الساعات العادية خلال النهار. وهذا يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. تساعد هذه الطريقة على تقليل الوجبات الخفيفة بين الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر، وتضمن عدم تفويت وجبة. وجبة الإفطار هي واحدة من أهم الوجبات غذائية، حيث يتم حذفها لتجنب تلقي العناصر الغذائية الأساسية في طعامك، مما يزيد من الحاجة إلى المزيد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم حتى أيام العمل.

شرب الكثير من الماء

يحتاج الجسم إلى الماء لتجنب الشعور المخادع بالجوع. كما تساعد مياه الشرب على إزالة السموم من الجسم وزيادة عملية التمثيل الغذائي اللازمة لتحسين الحروق. من المستحسن شرب المزيد من الماء طوال اليوم. يمكن إضافة بعض ثمار الحمضيات الطازجة التي لا تحتوي على سعرات حرارية خفيفة، مثل شرائح الليمون والبرتقال، إلى الماء لإعطاء الماء نكهة مميزة والحصول على أفضل نتائج إزالة السموم.

مياه الشرب تساعد على ترطيب الجسم، وهو أحد أهم العوامل لفقدان الوزن، ويحافظ على عملية التمثيل الغذائي، ومن الجدير بالذكر أنه من الضروري إعادة ترطيب الجسم بعد كل ليلة بحيث يتم تجديد المياه المفقودة أثناء النوم بإضافة كوب من الماء والليمون الساخن أو مشروب الشاي الصيني الاسود مع مضادات الأكسدة.

 ممارسة الرياضة

يجب الحفاظ على رشاقة الجسم لانقاص الوزن، لأن ممارسة الرياضة يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويشجع الجسم على حرق السعرات الحرارية الزائدة، والتدريب المتقطع عاليالكثافة هو واحد من التمارين الأكثر كفاءة لفقدان الوزن، لذلك يتم ممارسة الرياضة بوتيرة سريعة على مدى فترة من الزمن. ثانية، ثم تقليل وتيرة لمدة 10-15 ثانية قبل البدء مرة أخرى بتمارين أقوى وأسرع. تجدر الإشارة إلى أن حركات المقاومة تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

الرياضة هي واحدة من أسرع الطرق لانقاص الوزن بشكل كبير بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، لأنه يزيد من حرق الدهون. لا يلزم تدريب ثقيل، ولكن يمكن القيام ببعض التمارين الخفيفة لتحفيز الحرق، مثل المشي السريع. لبدء المشي، فمن المستحسن اتباع الخطوات التالية:

• المشي البطيء مع التنفس الهادئ لمدة 7 دقائق.
• 7 دقائق سيرا على الأقدام بسرعة متوسطة. إذا تم تكرار هذه الخطوات ثلاث مرات في اليوم، يمكنك حرق ما يصل إلى 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.

أضف تمارين الكارديو إلى روتينك اليومي

المعروف أيضًا بالتمارين الهوائية، هو نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب لحرق سعرات حرارية إضافية. لذلك، من المهم إدخال التمارين الهوائية في روتينك الأسبوعي إذا كنت تريد أن تفقد 30 رطلاً (أكثر من 13 كجم في الوزن) عاجلاً وليس آجلاً. ووفقا لإحدى الدراسات، فقد المشاركون الذين أجروا التمارين الهوائية خمس مرات في الأسبوع ما يصل إلى 11.5 رطل (5.2 كجم) في الوزن لمدة 10 أشهر دون إجراء المزيد من التغييرات على نظامهم الغذائي أو الروتين اليومي. من الناحية المثالية، جرب هذه التمارين ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة في الأسبوع أو 20 إلى 40 دقيقة في اليوم. الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي والملاكمة هي بعض التمارين التي يمكنك إضافتها إلى روتينك الأسبوعي. وعندما تبدأ للتو في القيام بهذا النوع من التمارين، ابدأ ببطء، وحدد أهدافًا واقعية، وقم بزيادة وتيرة وشدة تدريباتك تدريجيًا لتجنب التغلب عليها وإصابة جسمك.

تدريب المقاومة

 هو نوع من التمارين التي تستخدم المقاومة لبناء العضلات بقوة. يمكن أن يكون هذا التدريب مفيدًا بشكل خاص لزيادة كتلة الجسم النحيل وزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، مما يسهل فقدان الوزن على المدى الطويل. لذلك، إنها طريقة فعالة لفقدان الوزن. في الواقع، أظهرت مراجعة أنه بعد تدريب المقاومة لمدة 10 أسابيع، زادت كتلة الجسم النحيل بمقدار 1.4 كجم (3 أرطال)، وانخفضت كتلة الدهون بمقدار 1.8 كجم (4 أرطال) وزادت عملية التمثيل الغذائي بنسبة 7٪. استخدام رفع الأثقال أو التمارين مثل القرفصاء، ABS أو الألواح الخشبية هي جميع أنواع تمارين المقاومة التي يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن وتعزيز الصحة الجيدة.

جرب تمرين HIIT عالي الكثافة لإنقاص الوزن مع الحفاظ على صحة جيدة

التدريب عالي الكثافة، ويسمى أيضًا HIIT، هو نوع من النشاط البدني الذي يتغير بين التدريب المكثف وأوقات الراحة للحفاظ على معدل ضربات القلب المرتفع. لذلك، يمكن أن تكون إضافة حصة HIIT إلى روتينك مفيدًا بشكل لا يصدق عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في دراسة أظهرتها، شهد المشاركون الذين أجروا تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع انخفاضًا كبيرًا في الدهون في البطن، وكتلة الدهون الكلية ووزن الجسم بعد 12 أسبوعًا. وبالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أخرى أجريت في 9 رجال أن HIIT قد أحرقت سعرات حرارية أكثر من غيرها من الأنشطة مثل الجري وركوب الدراجات ورفع الأثقال. لبدء هذا التمرين، حاول التبديل من 20 إلى 30 ثانية من الأنشطة مثل تخطي الحبل أو القفز أو تمارين اللياقة البدنية مع أخذ استراحة 30-40 ثانية من بعضها البعض. 

احصل على قسط كاف من النوم

كل يوم تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم كل يوم. يعمل الجسم على إصلاح نفسه أثناء النوم، وتنظيم الإجهاد، وهرمونات الجوع، والكورتيزول والغريلين. كلما ارتفعت مستويات الكيتزول والغريلين، كلما زاد الطعام الذي تأكله، تجدر الإشارة إلى أنه من المستحسن دائمًا إنشاء خطة نوم تحدد أوقات !

اقرأ أيضا:  الهاتف الذكي كارثة حقيقية للنوم

نصائح لإنقاص الوزن

فيما يلي بعض الطرق الفعالة للتخلص من الوزن: 

تسجيل الطعام والرياضة

تسجيل أي نوع من تناول الطعام وممارسة الرياضة والجدول الزمني هو وسيلة مفيدة لانقاص الوزن. يسمح للناس بالاهتمام بما يستهلكونه خلال النهار. 

تناول البروتين لتناول الافطار

التأثير الهرموني لتناول البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن تستمر ساعات بعد تناول الطعام، وتناول البروتين يساعد على الشعور بالرضا عن طريق تنظيم هرمونات الشهية، وغالبا ما يرجع ذلك إلى انخفاض محتوى هرمون الجوع المعروف باسم جريلين (جريلين)، نسبة عالية من هرمونات التشبع؛ الببتيد YY)، يجب اختيار كوليسيستوكينين والببتيد الشبيه بالجلوكاجون والمعروف باسم GLP-1، ومصادر جيدة للبروتين؛ مثل: الشوفان والبيض والسردين والفراشات والبذور وعصيدة الكينوا وحلوى بذور الشيا. 

الحصول على ما يكفي من الراحة

لا يكفي النوم يمكن أن يسبب الجوع ومن الصعب إنقاص الوزن والتخلص منه، لأنه يعزز إفراز الغريلين ويقلل من إفراز التشبع الهرموني المعروف باسم اللبتين (الإنجليزية: اللبتين). 

التدريب عالي الكثافة

الذي يتم فيه دمج التمارين المتكررة عالية الكثافة (فترات ترانينج عالية الكثافة) في نمط التدريب المنتظم هو أحد أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية.

 

تناول كمية معتدلة من الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والزيت النباتي وزبدة الجوز.

خلاصة

في النهاية إذا بدأت في إنقاص الوزن، فإن خسارة 30 رطلاً أو أكثر من 13 كيلوغراماً ونصف من وزن الجسم يبدو إنجازاً كبيراً. ومع ذلك، إذا قمت بإجراء بعض التغييرات الصحية على نظامك الغذائي اليومي وممارسة التمارين الرياضية، يمكنك تسهيل الأمر.

 

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعدك التغييرات الطفيفة في نمط الحياة على زيادة نتائجك وضمان نجاحك على المدى الطويل.